Hannes Birnbacher, Windhagen/Ww.

4.10.2005

Vegetarisch essen?


Warum?

Warum sollte jemand seine Ernährung auf vegetarische Kost umstellen?
Zunächst eine Warnung. Viele Leute, die einem teure Mittel, Lebensmittel oder ein Buch verkaufen wollen, schildern die Krankheiten in den stärksten Farben und als jedermann betreffend. Gerne wird als Autorität Hippokrates zitiert. Skepsis ist angebracht.

Basenpulver beseitigt laut div. Websites, nicht anders übrigens
als Waffenöl, ungefähr die Hälfte allen menschlichen Ungemachs,
d.h. man benötigt nichts anderes als diese beiden Stoffe zu einem
glücklichen Leben. Waffenöl ist u.a. gut gegen Zecken, Rost an
Gewehrläufen, Ekzeme, Durchfall, Mücken und so weiter, Basenpulver
gegen Müdigkeit, Muskelschmerzen, Magendruck, Muskelkrämpfe und
Gereiztheit, + Gastritis, Darmpilz,Verdauungsprobleme,Blähungen..
+ Gicht, Muskelkater, Gelenksrheuma.. + Haarausfall, Parodontose,
unreine Haut, Pilzerkrankungen + Übergewicht, Heißhungerattacken...
+ Bluthochdruck, Verkalkung, Migräne...
+ Immunschwäche, Leistungsmangel, Depressionen.
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Spaß beiseite, es gibt natürlich bei vielen Leuten gute Gründe, auf ihre Ernährung zu achten. Viele Menschen haben z.B. einen zu hohen Gehalt an schädlichem Cholesterin im Blut. Das wird durch tierische Fette gefördert.

Bei mir galt es jedoch, einem chronischen Müdigkeitssyndrom entgegenzuwirken. Unter den vielen möglichen Gründen wie Schilddrüsenunterfunktion blieben zwei Beobachtungen übrig:

Edit 4..6 Jahre später: mir haben letztlich die ganzen untenstehenden Diäten, Mittelchen usw. nichts genützt. Auch Untersuchungen beim Internisten haben keine Erklärung erbracht. Einige, verwirrende Beobachtungen habe ich gemacht, als ich es mit einer kohlehydratarmen Diät versuchte - manchmal Verbesserungen, in manchen Monaten änderte sich gar nichts.
Das erste Mal in zehn Jahren, daß sich meine chronische Müdigkeit verbesserte, war ein paar Tage, nachdem ich mit der Einnahme eines Magnesiumpräparates anfing.
Magnesiummangel soll sich auf den Glykose- und damit Energie-Haushalt des Blutes auswirken und die Verarbeitung von Kohlehydraten beeinflussen. Klingt plausibel für meine bisherigen Beobachtungen.
Die bleierne Müdigkeit vom Aufwachen an ging weg und auch das Schlafbedürfnis nach dem Essen legte sich- eine gewisse Trägheit hat wohl jeder nach einer reichlichen Mahlzeit, aber das war's dann auch. Im Moment hoffe ich, daß es wirklich so einfach war, und versuche, mich an die viele zusätzliche Frei- und Arbeitszeit zu gewöhnen!

Das Gilbert-Meulengracht-Syndrom

Seine Folge ist ein erhöhter Bilirubinspiegel im Blut. Es ist eine unheilbare genetische Eigenschaft, von der in wechselnder Stärke 2-12 Prozent der Bevölkerung betroffen sind. Der Farbstoff Bilirubin wird von der Leber alle ca. 3 Monate abgebaut, wenn ein Schwellenwert überschritten ist. Die Betroffenen sind periodisch gereizt und müde. Näheres unter
http://www.gilbert-meulengracht.de/.
Als Betroffener ist man besonders empfindlich gegen unregelmäßige Ernährung. Wer sich etwa ein paar Pfunde einfach abhungern will oder auch nur eine Mahlzeit vergisst, läuft Gefahr, in ein förmliches Schlafkoma zu verfallen. Eine kräftige, fette (!) Mahlzeit hilft sofort. Dann werden die Betroffenen anschließend müde und sind für ein paar Stunden kaum fähig, die Augen aufzuhalten, angeblich, weil ihre Leber größte Schwierigkeiten hat, Fett zu verdauen.
Abhilfen bringen Mariendistel-Präparate aus der Apotheke (Silymarin), wenn auch nur schwach (die in Drogeriemärkten verkauften Alternativen haben übrigens so wenig Inhaltsstoffe, daß sie absolut wirkungslos sind) und eine Ernährung aus ausreichend kleinen Mahlzeiten, über den Tag verteilt, die proteinreich und fettarm sein müssten. Genau das ist die Stärke aller Sojaprodukte.

Chronische Übersäuerung

Übersäuerung macht müde: viele tierische Produkte (Fleisch usw.), aber auch Kaffee und Reis, produzieren Säure, pflanzliche neigen zur basischen Seite. Unser Körper muß ein Gleichgewicht herstellen. Mancher schafft das nicht. Näheres unter http://www.aerztezentrum-breitenlee.at/saeure-basen.htm. Man beobachtet dieses Gleichgewicht durch Teststreifen aus der Apotheke, hilft evtl. durch Zugabe basischer Mineralien (Basen-Pulver aus dem DM-Drogeriemarkt, mit 3.45 Euro für 250 gr. billig, ausgewogene Inhaltsstoffe, aber gegenüber den teuren Präparaten (siehe Tests auf http://www.acibas.net/Saeuren-Basen/index.shtml) auch schwach konzentriert, und stellt seine Ernährung um.

Welche vegetarischen Nahrungsmittel?


Ich setze mal voraus, dass jedermann schon immer Salate, Gemüsebeilagen, Müsli und Nahrungsmittel wie Kartoffeln kennt. Das Protein aus dem Fleisch darf man aber nicht einfach entfallen lassen. Sojabohnen und ihre Produkte sind sehr gesund und sollen Krebs verhindern, Osteoporese vermeiden und insgesamt durch ihre hormonähnlichen Bestandteile sehr segensreich wirken. Ähnliches sagt man aber auch von Vollkornprodukten, Aloa Vera und levitiertem Wasser. In der Tat haben hiesige Hülsenfrüchte einen Proteinanteil um 33 Prozent. Dafür braucht man nicht auf Sojabohnen zurückzugreifen. In Rückständen aus der Herstellung von Sojaöl (Sojaflocken, Tofu) sind sogar sehr hohe Proteinanteile (mehr als 50 Prozent) enthalten. Sie werden u.a. in Fleischformen gepresst (feine Schnetzel als Hackfleischersatz, grobe als Gyros oder Gulasch, noch gröbere als Medaillons usw.) und müssen dann noch aromatisiert und stark gewürzt werden, da sie keinen Eigengeschmack haben.

Sojaschnetzel werden nach zwei Verfahren hergestellt: durch Düsen gepresste Masse, die zu Pseudo-Fleischfasern und Pseudofleisch werden, und aus Mehl gepresste Flocken. Erstere bekommen etwa die Konsistenz von Reibekuchen und kauen sich auch so, die zweite Sorte ist etwa mit paniertem Schnitzel zu vergleichen ... ohne das Schnitzel innendrin.

Sojaschnetzel gibt es von den kleinsten Größen (wie Hackfleisch) bis zur Form von Medaillons oder Steaks. Sie sind völlig geschmacklos und fast unbegrenzt saugfähig. Eine Sauce Bolognese mit Sojaflocken bestand anderntags nur noch aus roten Sojaflocken. Sojasteaks kann man salzen, pfeffern, panieren und die Panade anbraten. Sie sind bei mir immer noch schwammartig-quabbelig geblieben und schmecken grundsätzlich nur nach den Gewürzen. Diese Sojaprodukte habe ich zwischenzeitlich alle "entsorgt" und auch die Tofuwürstchen und ähnliche Produkte haben keinen Eingang in meinen Speiseplan gefunden.
Es gibt aber auch Produkte aus Weizen mit hohem Proteingehalt, etwa "Wheaty" Bratstück Kasseler Art von Topas, die ausgezeichnet schmecken. Dessen Nährwert ist 230 kcal/100 gr, mit 27.2 gr. Eiweiß, 4.8 gr. Kohlehydrate und 11,4 gr. Fett. Ich habe sie vom Webshop www.alles-vegetarisch.de.

Und schließlich sollte man diverse Käseprodukte wie Handkäse und Frischkäse bei dem Eiweiß-Ersatz anstatt Fleisch nicht vergessen. Ihr Fettanteil ist nahezu null, ihre Trockenmasse besteht hauptsächlich aus Protein und zumindest Frischkäse soll nicht säurebildend sein.

Bezugsquellen und Kosten

Selten habe ich so unterschiedliche Preise gefunden wie bei Lebensmitteln aus der Diät- und Oeko-Ecke. Die 100-Gramm-Packung Glasnudeln (die aus Mungobohnenmehl und Stärke gemacht werden) gab's letzte Woche bei Kaiser's Kaffee für 1.69 Euro, bei Spar für 1.39 Euro, bei Hit (wo man auch Mungobohnen führt) bekam ich sie für 69 Cents, mein bevorzugter Asiashop im Internet führt sie für 40 cents und bei Penny liegen sie für 39 Cents. Sie sind vegetarischer Herkunft, das ist ihr einziger Vorteil. Mir schmecken sie allenfalls in kleinen Mengen im Salat, aber von den käuflichen Glasnudelzöpfen eine Menge abteilen, ist ungefähr wie Stahlwolle frisieren.

Tofu-Wienerwürstchen schmeckten mir wie die billigsten, völlig geschmacklosen Dosenwürstchen bzw. schmeckten mir nicht, und 70 Prozent ihrer Kalorien stammen aus Fett. Tofu-Bratknacker hatten mit knackigen Bratwürstchen gerade mal die Form gemeinsam.

Sojaschnetzel muß man sich im Handel zusammensuchen. Vom Fabrikat Alnatura fand ich sie fein und grob im DM-Drogeriemarkt für knapp 10 Euro pro kg Trockenmasse, ein anderes Fabrikat in Form von Gyros-Streifen für etwa das Doppelte in einem lokalen Supermarkt. Mehr Auswahl hat man bei http://www.vegasoy.de.

Wie gesagt, muß man nicht auf die ganze asiatische Küche zurückgreifen, nur weil man sich auf vegetarische Kost verlegen will. Manchmal entdeckt man aber auch einfach etwas Neues. Mit Sojasauce konnte ich z.B. nie etwas anfangen. Die Flaschen waren so groß wie von Maggi oder Worcestersauce, sie waren ungefähr so teuer, die Flüssigkeit war braun und ein paar Spritzer davon haben kaum etwas bewirkt, also was soll's. Mißverständnis: Sojasauce ist keine Würze wie im Extremfall Tabasco, die man in Spritzern anwendet, sondern eine Sauce. Zwei Esslöffel davon verleihen einem Teller Gemüsesuppe einen fantastischen Geschmack, den man hierzulande eben nur nicht beschreiben kann - nicht süß, nicht sauer, nicht nussig, sondern von allem etwas und noch viel mehr.

Hier gibt es, nicht anders als z.B. bei Balsamico-Essig, echte (natürlich gebraute als Soja- und Weizenmehl, Salz und Wasser) und industriell nachgeahmte. Die echte ist z.B. von Kikkoman und steht bei Lidl im Kühltruhen-Aufsatzregal.
Anmerkung: Stiftung Warentest hat in Heft Januar 2006 einen Test von Sojasaucen veröffentlicht. Die neuerdings von mir bevorzugte von Penny (preiswert, dennoch natürlich gebraut) hat darin "gut" abgeschnitten.

Die traditionelle deutsche Küche lebt von dem Aroma angebratenen fetthaltigen Fleisches und mitgeschmorter Zwiebel. Man kommt an den Asia-Shops nicht vorbei, wenn man fleisch- und fettarm essen und dennoch ein Geschmackserlebnis haben will.

Wie sind die Inhaltsangaben zu verstehen?

Bei Hülsenfrüchten und Sojaflocken muss man beachten, daß ihre Anteilsangaben auf der getrockneten Form beruhen. Weicht man Sojaflocken ein, nehmen sie das ca. 3,3fache Gewicht an. Wie gekochte Hülsenfrüchte oder wie Kartoffeln bestehen sie hinterher zu 70 Prozent und mehr aus Wasser. Darin liegt so manche Verwirrung. Bohnen (trocken) haben 23 Prozent Eiweiß (Proteine), gekochte aus der Dose 11 Prozent. Es sind aber dieselben Bohnen. Der Unterschied ist Wasser. Man darf z.B. auch nicht Kartoffeln (2 Gewichts-Prozent Proteine) mit getrockneten Sojaflocken vergleichen.
Am besten multipliziert man die Nährwerte aus, wobei zu beachten ist, daß ein Gramm Proteine und ein Gramm Kohlehydrate ungefähr den gleichen Nährwert haben, während Fett 2.25 mal so viel Nährwert hat. Zehn Prozent der Kalorien, die man mit Kartoffeln zu sich nimmt, stammen aus Proteinen, bei einem Kotelett sind es 18 Prozent (und bei Sojaschnetzel 53 Prozent).

Natürlich ist vegetarische Ernährung mit größeren Mengen verbunden. Kühe und Pferde sieht man schließlich auch dauernd fressen;-). Ich habe mal ausmultipliziert.

Eine schnelle sättigende Mahlzeit, die man auch kalt für unterwegs mitnehmen kann, wäre Kotelett. Ich nehme dessen Nährwert mal als Basis, denn ich gehe davon aus, daß die zu sich genommene Gesamtmenge an Nahrungsmitteln dadurch bestimmt wird, indem man sich satt isst und man Nahrungsmittel anhand der Kalorien vergleichen kann. Dann gilt es nur noch, zu untersuchen, wie sich die Kalorien zusammensetzen, die man zu sich genommen hat.

200 Gramm Kotelett hat 610 Kilokalorien und enthält 32 Gramm Proteine. 82 Prozent der Kalorien stammen aus Fett. Ausgegeben hat man dafür ab 1,00 Euro.

Bei Roastbeef muss man für 600 Kilokalorien schon 300 Gramm essen und kriegt dafür 63 Gramm Proteine. 50 Prozent der Kalorien stammen aus Fett. An meinem Wohnort kostet so ein Stück Fleisch 6 Euro.

Will man dieselben Kalorien mit Kartoffeln abdecken, muß man 700 Gramm essen. Sie enthalten (immerhin) 14 Gramm Proteine. Die Kosten dürften so um 0.80 Euro liegen. Fett ist gar keines drin.

Dieselben Kalorien wiederum kriegt man aus 150 Gramm Sojaschnetzel. Genußfertig quellen die allerdings auf 500 Gramm Essen auf. Mit ihnen kriegt man 72 Gramm Proteine. 23 Prozent ihrer Kalorien stammen aus Fett. Gekostet haben die 610 Kilokalorien um 1.50 Euro.

Kabeljaufilet: für 300 KCal braucht man ca. 360 Gramm. Er hat ca. 65 gr. Protein. Sein Fettanteil wird in der Tabelle aus "Ernährung bei Fettstoffwechselstörungen" mit Null angegeben, 100 Prozent der Kalorien stammen aus Protein. Für ein wertvolles Fischfilet in dieser Menge zahlt man schon mal um 9,00 Euro.

(Merkt Ihr was? Bei Fleisch und Fisch zahlt man praktisch den Proteinanteil. Tierisches Fett ist vergleichsweise billig).

An Tofu braucht man für 600 KCal ca. 400 Gramm, damit erhält man ca. 60 Gramm pflanzliches Protein. 42 Prozent der eingenommenen Kalorien stammen aus Fett. Diese Menge Aldi-Tofu kostet ca. 1,60 Cents.

Exkurs: Was sind die Eigenschaften von Tofu und wie bereitet man ihn zu? Tofu ist 
(wie Dosenpilze!) eine Art Geschmacks-Schwamm. Original schmeckt er genau 
nach nichts, außer evtl. einem leichten Aroma zwischen Gips und 
Acryldichtmasse, mit denen er auch die Konsistenz und Farbe gemeinsam hat. 
Im Kühlschrank ist er laut Haltbarkeitsausweis ca. drei Monate haltbar, ein 
echter Vorteil. 

In Salat oder Suppe gewürfelt, schmeckt er nach dem Salat oder Suppe und 
ihren Gewürzen. Mit Salz und Pfeffer gründlich von allen Seiten eingerieben 
und mit Zwiebel und Knoblauch in Öl geschmort wie Gulasch, schmeckt er nach 
Salz, Pfeffer, geschmorter Zwiebel, Knoblauch und Öl. Er verliert wenigstens 
dabei die käsige Farbe und Konsistenz und lässt sich anbraten.
Empfehlung: Normalerweise rühre ich eine Sauce (bevorzugt mit Tomatenmark) 
in der Pfanne an, in der ich geschmort habe, nachdem ich das Fleisch 
rausgenommen habe. Tofuwürfel etc. lässt man drin, dann nehmen sie auch noch 
Geschmack von der Sauce an.

Während Tofu aus einem Abfallprodukt industriell hergestellt wird, gibt es 
für Sojabohnen eine traditionelle Herstellungsart in Asien, die volles Aroma 
und Nährstoffgehalt garantiert, Tempeh. Das ist eine Art Auflauf, 
traditionell produziert mit Hilfe eines speziellen Pilzes und fermentiert, 
so ähnlich, wie wir hier Bier, Sauerteig oder Camembert durch uralte 
Verfahren mit Hilfe von Kleinlebewesen reifen lassen. Tempeh ist eine 
herrliche Spezialität, aber hierzulande natürlich horrend teuer.

Anmerkung: mit den vorgestellten Beispielen ist keine Empfehlung beabsichtigt. Man kann aber ganz gut durchspielen, welchen Nährwert ein Gericht z.B. aus fünfzig Prozent Kartoffelbeilage und fünfzig Prozent Fleisch bzw. vegetarischem Fleischersatz hat.

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